Kako smršaviti kod kuće: motivacija, prehrana, sport

U bilo koje doba godine mnoge se djevojke suočavaju s pitanjem kako izgubiti težinu kod kuće. Koja je tajna formula koja dovodi do impresivnih rezultata?

O važnosti motivacije, što su BMI, BJU i druge strašne riječi pročitajte u članku ispod.

Kako izgubiti težinu kod kuće?

Prije svega, otiđite liječniku i testirajte se. Provjerite imate li bolesti koje vas sprječavaju da učinkovito smršavite kod kuće: genetske i hormonalne. Inače ćete dati sve od sebe, ali nikada nećete vidjeti pristojan rezultat na vagi.

Izračunajte svoj indeks tjelesne mase (BMI): težina (kg) / (visina (m))². Trebate li stvarno smršaviti? BMI prelazi 25 - hitno smršavite!

Motivacija

Nikakve promjene neće započeti dok se pravilno ne motivirate. Što je motivacija? Značenje radnje. Gubitak kilograma trebao bi biti smislen i postići neki cilj. Odjenuti omiljene traperice, osvetiti se bivšem mužu, poboljšati svoje zdravlje, iznenaditi sve na srednjoškolskom okupljanju - sve su to izvrsni poticaji da krenete prema figuri iz snova.

Ako imate samo nejasno "smršaviti" u glavi, težina se neće pomaknuti. Tijelo ne razumije zašto bi se toliko mučilo. Jasnije ocrtajte svoje motive, zapišite ih na ceduljicu i zalijepite na monitor ili bilo koje drugo vidljivo mjesto. Tada ćete se sigurno sjetiti zašto je ovaj slatkiš nepotreban za čaj.

Objesite model bikinija na hladnjak. Mislite li da je ovo otrcana metoda? Ali stvarno djeluje, pogotovo noću, kada se komad kobasice čini još slađim nego danju.

Navike: kako štetu pretvoriti u korist

Britanski znanstvenici su to nedavno primijetilikoristannavike se stvaraju za 66 dana. To je dva mjeseca. Stoga nema potrebe bezglavo juriti u bazen i radikalno promijeniti svoj život u jednom danu, lišavajući se uobičajene hrane i opterećujući se prekomjernom tjelesnom aktivnošću.

Dopustite sebi da se naviknete na novi tijek života. Stalno si jeo sendviče za doručak i knedle za ručak. Stoga nemojte šokirati tijelo, postupno zamijenite loše navike korisnima.

Da, ovaj pristup ne obećava gubitak kilograma za tjedan dana, ali za tri mjeseca se nećete prepoznati - a to će biti samo mali korak prema vašem novom - vitkom i zdravom - sebi. Budete li se stalno pridržavali svojih novih navika, osjetno ćete smršaviti na željenu veličinu. Osim toga, dugo ćete zadržati rezultate. Nema efekta "ljuljanja". To je najvažnija prednost postupnog mršavljenja.

Usput, radnja koja ne izaziva unutarnji protest smatra se navikom. Niste valjda tužni dok perete zube? Zamislite da će vas zdrava prehrana i tjelovježba uskoro, za samo nekoliko mjeseci, također prestati plašiti i postati dio zdravog i aktivnog života.

Postavljanje načina rada

Zar ne razumiješ zašto se prejedaš? Ili zašto vam komadić ne ide u grlo ujutro, nego navečer - molim vas, cijele zdjelice?

Pregledajte svoju rutinu. Kontrolni popis za pomoć:

• najmanje 8 sati sna,
• nema stresa,
• pet obroka dnevno,
• doručak je obavezan,
• grickalice također.

Nedostatak sna povećava apetit. A i srednjoškolac zna kako je slatko pojesti stres. I jako, jako! – Važno je pridržavati se dijete. Kalorije bi trebale postupno ulaziti u tijelo. To će vam osigurati energiju za cijeli dan i spasiti vas od prejedanja. Ne zaboravite doručkovati - to je ključ da navečer ne pojedete nezdrave kotlete. Što je vaš doručak zasitniji, to manje želite jesti tijekom dana.

Pravilna prehrana

Sadržaj kalorija

Što se tiče prehrane, točan izračun kalorija vrlo je važan. Možete koristiti modernu formulu Mifflin-San Geor:

10 x težina (kg) + 6, 25 x visina (cm) – 5 x dob (godine) – 161

Dobiveni rezultat mora se pomnožiti s koeficijentom fizičkog opterećenja:

• 1. 2 – minimalna tjelesna aktivnost (hodanje),
• 1. 37 - vježbajte 3 puta tjedno,
• 1, 46 – sport 5 puta tjedno,
• 1, 55 – intenzivan sport 5 puta tjedno,
• 1, 64 – vježbajte svaki dan,
• 1, 72 – intenzivno bavljenje sportom dnevno,
• 1. 9 – dnevne aktivnosti i fizički rad.

Tako, primjerice, djevojka visoka 165 cm i teška 55 kg koja se ne bavi sportom treba dnevno unijeti 1482 kcal kako se ne bi udebljala. A da biste učinkovito smršavili kod kuće, morate smanjiti broj kalorija za oko 200. Ne toliko, ali rezultat će biti očit. 1282 kcal dnevno - i višak kilograma će se početi topiti. Bez štrajka glađu.

Usput, o štrajkovima glađu. Zaboravi! U stresnim situacijama tijelo počinje skladištiti masnoću u rezervi, za svaki slučaj. Možete gladovati, a težina će ostati. A čak i ako izgubite na težini, tada ćete se vratiti na normalnu prehranu i dobiti još više. Isti učinak "ljuljačke". Isto vrijedi i za dijete.

Mitovi o prehrani

dijete

Mnogi ljudi pokušavaju smršavjeti slijedeći popularne dijete (Dukan, Atkins). Osmišljeni su da povećaju prodaju knjiga, ali ne da vam pomognu u mršavljenju. Pristranost u jednom smjeru prehrane šteti tijelu. Na primjer, proteinska dijeta je udarac za bubrege i, osim toga, zatvor, jer bez vlakana naš gastrointestinalni trakt pati i ne može pravilno probaviti hranu.

A kolosalno smanjen kalorijski unos (primjerice, dijeta s jabukama) izaziva efekt "ljuljačke". Tjedan, ili čak dva, patnje radi kratkotrajnog rezultata. Osim toga, nema ništa gore nego jesti istu vrstu hrane iz dana u dan. Raspoloženje se pogoršava, glad raste - šansa za slom je prevelika.

Odbijanje masti

Tijelo treba minerale, vlakna, vitamine. Istodobno se uz pomoć masti otapaju mnogi vitamini. To jest, ako uklonite apsolutno sve masnoće iz prehrane, ti se vitamini jednostavno neće apsorbirati. A u isto vrijeme, kosa će izblijedjeti, bore će se produbiti, a nokti postati lomljivi. Stoga se ne isplati uklanjati masnoću "na nulu". Samo trebate ograničiti njegovu potrošnju. I dajte prednost nezasićenim mastima. O tome će biti riječi u nastavku.

Nema dovoljno vode

Svako mršavljenje, i načelno pravilna prehrana, mora biti popraćeno pravilnim režimom pijenja: oko 8 čaša čiste (! ) vode dnevno. Sokovi, voćni napici, kava se ne računaju kao voda. Iznenadit ćete se koliko brzo će kilogrami početi padati ako pijete dovoljno vode dnevno. Oteklina će nestati, tijelo će se početi oslobađati od toksina.

Nemojte jesti nakon 18 sati

Najčešći mit. Psihički je teško, želudac ti kruli, sline teku, ali smisla ima minimalno. Moderni nutricionisti savjetuju da ne jedete tri sata prije spavanja. Odnosno, ako idete spavati oko ponoći, onda jedite u 21 sat za svoje zdravlje, samo nemojte prejedati.

Pitanja o pravilnoj prehrani

Cijeli skup proizvoda može se jasno ilustrirati dijagramom:

Ugljikohidrati

Ugljikohidrati bi trebali činiti većinu vaše prehrane; oni tijelu daju energiju. Koja je hrana bogata "zdravim" složenim ugljikohidratima? Kruh od cjelovitih žitarica, žitarice, kaše, leća, tjestenina od durum pšenice.

Ujedno, tu su i jednostavni ugljikohidrati koji brzo sagorijevaju, ne zasiću te se pohranjuju kao višak masnog tkiva. Nalazi se u šećeru iu svim proizvodima koji ga sadrže: slatkišima, sokovima, sokovima, pecivima. Da nam je cilj bio održati težinu, onda malo šećera ne bi škodilo – jednom tjedno, najviše dva puta. Ali ako trebate izgubiti težinu, morat ćete privremeno zaboraviti na jednostavne ugljikohidrate iz riječi "potpuno".

Ugljikohidrati se također nalaze u voću u obliku fruktoze. Dakle, iako je voće puno vitamina, norma za one koji mršave su 2 voćke dnevno. A grožđe i banane morat će se isključiti dok se težina ne normalizira.

Minimum ugljikohidrata nalazi se u povrću. Povrće su naši prijatelji. Mogu se jesti u neograničenim količinama. Glavne prednosti: sitost i snažna doza vitamina, minerala i elemenata u tragovima.

Vjeverice

Pravilna prehrana ne može bez proteina. Norma proteina je 1-2 grama po kilogramu težine. Žena teška 60 kg dnevno treba unositi oko 120 grama proteina. Gdje tražiti proteine? U mesu, ribi, plodovima mora, peradi, jajima i mliječnim proizvodima. Kada gubite težinu, zaboravite na:

• svinjetina,
• masni mliječni proizvodi.

Kako biste brže smršavili, trebali biste se fokusirati na nemasne mliječne proizvode (svježi sir, kefir) i dijetalno meso (pileća prsa, puretina, bijela riba). Prehranu možete razrijediti govedinom, iznutricama (jetra, srca), crvenom ribom (losos).

masti

Ni u kojem slučaju ne smijete u potpunosti odustati od masti tijekom mršavljenja. Ali morate razumjeti razliku između zasićenih i nezasićenih masti.

Zasićene masti tijelo ne apsorbira u potpunosti i talože se na bokovima i stražnjici. Lako ih je razlikovati po tome što se stvrdnjavaju na sobnoj temperaturi.

• Kokosovo ulje,
• masno meso,
• margarin.

Zasićene masti treba potpuno isključiti iz prehrane.

Tijelo gotovo u potpunosti apsorbira nezasićene masti. Sadrži vitamine i korisne mikroelemente, uključujući Omega-6 i Omega-3.

• biljna ulja,
• orasi,
• masne ribe.

Ovi se proizvodi mogu sigurno uključiti u vašu prehranu, ali ih ne biste trebali zlorabiti. Mala šaka orašastih plodova, porcija lososa kuhanog na pari, salata s laganim preljevom - i tijelo će dobiti svoje korisne tvari.

Popis zabranjenih proizvoda

• masna hrana (uključujući mliječne proizvode),
• pržena (osim prženja na teflonu),
• slatkiši (uključujući pića, pa čak i sokove),
• brašno (posebno bijelo brašno),
• škrob (krumpir, riža),
• slano (sol zadržava vodu),
• brza hrana (to uključuje čips, krekere, kobasice, kobasice),
• majoneza, umaci na bazi nje, kečap (za bilo koju dijetalnu salatu +200 Kcal),
• alkohol (velika količina "praznih kalorija" i pojačan apetit nakon konzumiranja).
• gotova kupovna jela (sadrže previše masti, šećera i drugih dodataka).

Što učiniti ako stvarno želite? Ako želite, onda možete. Ali jednom tjedno, u malim količinama i u prvoj polovici dana. Tada se vaša mala slabost neće pretvoriti u masne naslage.

Rezultati

Shvaćajući koliko je važna piramida prehrane, možete izgraditi kompetentnu dijetu koja će vam pomoći da brzo smršavite. Primjer:

7: 00 – doručak	Doručak bi trebao biti obilan i sadržavati složene ugljikohidrate kako bi vam dao energiju za cijeli dan. Što je vaš doručak gušći, to manje želite jesti tijekom dana.
10: 00 – užina	Ne preskačite međuobrok. Može se sastojati od orašastih plodova i malo voća za napajanje mozga glukozom i zdravim mastima.
13: 00 – ručak	Najobimniji obrok koji treba sadržavati bjelančevine, ugljikohidrate, masti i vlakna. Na primjer, heljda s pirjanom govedinom i salata od povrća začinjena maslinovim uljem.
16: 00 – užina	U ovom trenutku bilo bi idealno napraviti mliječni međuobrok: kefir, prirodni jogurt, nemasni svježi sir. Možete dodati bobice.
19: 00 – večera	Bez ugljikohidrata prije spavanja! Večera se sastoji od proteina i vlakana. Na primjer, riba kuhana na pari s povrtnim prilogom od brokule i cvjetače.

Pomoćnici u prehrani

1. Popis za kupovinu. Uvijek idite u trgovinu dobro nahranjeni i s jasnim popisom za kupovinu, tada će iskušenje da kupite previše biti manje.
2. Čitajte naljepnice. Proučite proizvode koje stavljate u košaricu. Često naizgled zdrava hrana sadrži skrivene šećere i masnoće. Primjerice, sušeno voće i slatki jogurti s oznakom bez masnoće puni su šećera.
3. Koristite zaslađivač. Na primjer, stevia umjesto šećera. Gotovo nula kalorija, ali stotine puta slađe. Tada se nećete morati odreći slatkog čaja ili kave za doručak. A po želji se možete počastiti i slatkim desertima koji sadrže minimalno kalorija.
4. Dnevnik ishrane i brojač kalorija. Vrlo je korisno voditi detaljan dnevnik hrane, bilježeći sve što ste pojeli tijekom dana. Tako ćete se spasiti od nepotrebnih grickalica i šuljanja slasnih komada.
5. Abrojač kalorijapomoći će vam da shvatite jeste li pretjerali s veličinom serviranja.

   Na primjer, možete instalirati aplikaciju na svoj pametni telefon.

   Pomaže vam u praćenju prehrane, planiranju jelovnika, brojanju kalorija i praćenju dnevnog omjera proteina, masti i ugljikohidrata. Sadrži vrlo veliku bazu podataka proizvoda, uključujući one kupljene u trgovini.

Sport za mršavljenje

Ako ste čvrsto odlučili smršavjeti, to nikako ne možete učiniti bez sporta. On bi trebao biti prisutan u vašem životu svaki dan. Možete učinkovito smršaviti kod kuće, bez odlaska u teretanu. Barem u početku.

Kardio trening

Kardio trening je trening srčanog mišića. Onaj isti osjećaj kada vam je srce spremno iskočiti iz grudi i javlja se nedostatak zraka, pogotovo kod početnika. Kardio pomaže u sagorijevanju masti.

Što se može nazvati kardio treningom? Trčanje, skakanje, vožnja bicikla, brzo hodanje. Za početak, počnite više hodati. Za mršavljenje dovoljno je napraviti 10. 000 koraka dnevno. Duge šetnje odlično će utjecati na vašu figuru i dobrobit.

Možete preuzeti besplatnu aplikaciju na svoj telefon, tada ćete točno znati koliko ste koraka napravili, prijeđenih kilometara i potrošenih kalorija.

Zatim možete dodati druge kardio vježbe. Najbrži način skidanja viška kilograma: trčanje i skakanje užeta.

Salo počinje sagorijevati nakon pola sata intenzivnog vježbanja. Odnosno, da biste smršavili, morate vježbati najmanje 40 minuta.

Vježbe snage

Vježbe snage jačaju mišiće. Tijelo izgleda zategnuto, više kalorija se troši za održavanje povećane količine mišića. Što više mišića imate, to je vaš metabolizam brži. Stoga je važno uz kardio trening dodati i vježbe snage.

Najkorisnije vježbe za razvoj mišića i izdržljivosti (možete koristiti fitball kao sportsku opremu):

• čučnjevi,
• iskoraci,
• ravni zavoji,
• kosi zavoji,
• bar,
• Burpees

Primjer vježbanja

Preporučljivo je odraditi puni trening barem tri puta tjedno. Trebao bi se sastojati od kardio vježbi i vježbi snage. Na primjer:

• zagrijati se,
• pola sata na užetu za preskakanje,
• 30 čučnjeva i iskoraka na svakoj nozi,
• 30 ravnih i kosih trbušnjaka,
• 15 sklekova
• traka izdržljivosti,
• trzaj.

Zagrijavanje – mala vježba prije treninga. Vrti sve što se vrti. Savi sve što se savija. To su zavoji, rotacije glave, ruku i nogu.

Ohladite se – dovedite disanje u red. Možete nježno istegnuti napregnute mišiće.

Povremeno mijenjajte vježbe kako se mišići naviknu na opterećenje. Što je trening raznovrsniji, to je bolji napredak.

Sportske greške

1. Kladite se isključivo na sport

   Odnosno, mučite se u teretani, ali ni na koji način ne prilagođavajte svoju prehranu. Možete trčati koliko god želite kilometara dnevno i dizati uteg od sto kilograma, ali sve dok broj kalorija prelazi normu, neće biti rezultata. Točnije, bit ćete zategnutiji, a vaš mišićni steznik će ojačati, ali to neće utjecati na vaš volumen. Ako se prekorači dnevni unos kalorija, mast se ne sagorijeva.

2. Sudac se mijenja samo po vagi

   Naravno, glavni pokazatelj mršavljenja je brojka na vagi. Stoga je povremeno vaganje vrlo korisno i motivirajuće. Ali kada se mišićna masa povećava, volumen se može promijeniti, ali težina ostaje ista. Uostalom, mišići su teži od masti.

   Kako biste pratili stvarne promjene u svojoj figuri, ne samo da se vagate, već i mjerite volumen.

Vrlo je korisno fotografirati se u negližeu. Tada vam neće promaknuti ni jedna promjena na vašoj figuri.

Sportski asistenti

Postoji ogroman broj aplikacija za pametne telefone koje sadrže i kompletne treninge i pojedinačne vježbe. Možete odabrati jedan program za sebe i držati ga se ili možete kreirati svoj osobni trening od nekoliko programa (plank, čučnjevi, burpees).

Umjesto zaključka

Zapamtite, do gubitka težine dolazi samo ako je broj sagorjelih kalorija veći od broja kalorija koje se dnevno unose. Možete trčati desetke kilometara, ali pritom prekoračiti unos kalorija voćem i ne smršavjeti. Ili se možete zdravo hraniti, ali ne gubiti kalorije, čak ni na hodanje. Rezultat će biti isti - nepromijenjena težina.

Stoga na pitanje "kako brzo smršaviti" postoji samo jedan odgovor: sport i prehrana, prehrana i sport. Bez jedne stvari, čudo se neće dogoditi i težina se neće smanjiti. Pazite na prehranu, ne zaboravite na trening - i uskoro će vas odraz u ogledalu početi veseliti.